AMMINOACIDI ESSENZIALI E IL LORO IMPIEGO DURANTE L’ALLENAMENTO

In questo articolo spiegheremo cosa sono gli amminoacidi essenziali e l’importanza del loro impiego durante l’attività fisica.

Innanzitutto andiamo col definire cosa sono gli amminoacidi.

Gli amminoacidi sono le unità funzionali delle proteine. Per capire meglio facciamo un esempio. Se noi dobbiamo costruire un palazzo di cosa abbiamo bisogno? Di mattoni e cemento. In questo caso i mattoni sono rappresentati dagli amminoacidi e il cemento dal legame covalente che tiene uniti i diversi amminoacidi al fine di formare una proteina specifica.

In natura riconosciamo 20 amminoacidi, suddivisi a loro volta in amminoacidi essenziali e non essenziali. Gli amminoacidi non essenziali, come ad esempio l’alanina, acido aspartico, acido glutammico, glutammina ecc, sono sintetizzati dal nostro organismo, al contrario gli amminoacidi essenziali sono quelli che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e quindi dovranno essere necessariamente forniti dall’esterno mediante l’alimentazione o l’integrazione.

Distinguiamo 9 amminoacidi essenziali: Fenilalanina, Triptofano, Metionina, Istidina, Lisina, Treonina, Isoleucina, Leucina e Valina, questi ultimi tre sono gli amminoacidi ramificati o BCAA ( dal’inglese Branched- chain amino acids) così definiti per la presenza di ramificazioni nella loro struttura chimica.

Vediamo ora quali sono i “benefici” degli amminoacidi essenziali e dei BCAA durante l’allenamento:

Gli amminoacidi essenziali utilizzati nel peri-work out (prima, durante e dopo l’allenamento) verranno metabolizzati e utilizzati dal tessuto muscolare molto più velocemente rispetto alle proteine. Questo perché, essendo delle unità più semplici delle proteine verranno digerite in tempi più brevi rispetto ad un alimento proteico il cui tempo di digestione è molto più ampio. Una volta quindi arrivati al tessuto muscolare potranno essere utilizzati per riparare il danno muscolare provocato dallo sforzo fisico.

Per quanto riguardo i BCAA, i benefici attribuiti a questa classe di amminoacidi sono molteplici:

• Al contrario della maggior parte degli amminoacidi, vengono metabolizzati solo nel muscolo scheletrico bypassando il fegato per la mancanza in questo organo dell’enzima BCAA amino transferasi.
• In seguito all’esercizio fisico, aumenta la loro ossidazione fornendo maggiore energia. La loro degradazione permetterà il mantenimento dell’omeostasi glicemica, fornendo substrati per il ciclo di krebs e per la Gluconeogenesi, questo processo porterà alla formazione di Glucosio, che rappresenta la nostra primaria fonte energetica.
• È un amminoacido insulinogenico, quindi stimolerà l’insulina permettendo una maggiore captazione degli amminoacidi al miocita.  

Anche i BCAA possono essere assunti nel peri work-out portando diversi benefici. In particolare durante l’allenamento, l’assunzione di amminoacidi ramificati potrebbe portare ad una diminuzione del senso di fatica dovuto all’esercizio fisico prolungato, evitando così il passaggio di Triptofano libero a livello centrale. E’ stato anche visto che dopo l’allenamento, la loro assunzione permetterebbe il ripristino delle scorte di glicogeno e probabilmente porta ad un aumento della sintesi proteica con diminuzione del catabolismo post- allenamento. Questi effetti però sono stati messi in dubbio da molti studi scientifici. Questo perché è stato visto che la sola alimentazione, sana e ricca di tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, è in grado di fornire il giusto apporto di questi amminoacidi.

Le fonti alimentari di amminoacidi essenziali sono rappresentate da alimenti ricchi di proteine nobili, come ad esempio uova, pesce, carne e latticini. Ma attenzione!!! Molti alimenti, come anche quelli appena citati, non forniscono le giuste quantità di amminoacidi essenziali. Anche gli alimenti vegetali, i cereali e legumi non ne contengono la giusta quantità. Per questo è molto importante la giusta combinazione degli alimenti che ci consenta di apportare le quantità necessarie al nostro organismo, per questa ragione è consigliabile assumere proteine ad alto valore biologico. Ad esempio, abbinando un cereale (es:Riso) con i legumi, riusciamo ad apportare il giusto quantitativo di amminoacidi essenziali. Lo stesso concetto vale per l’integrazione di questi amminoacidi durante l’allenamento, infatti la sola assunzione di BCAA o di EAA durante l’allenamento potrebbe non incidere significativamente sul miglioramento della composizione corporea e sull’aumento della massa muscolare.

Dott.ssa Elisabetta Di Pietro- Biologa Nutrizionista.